Träning under graviditeten

Att träna under graviditeten kan vara knepigt av flera skäl. Kroppen känns inte som vanligt, man är trött och dessutom kanske man känner sig osäker på vilka träningsformer som är säkra för barnet. Samtidigt är det viktigt att hålla igång träningen, om man kan, för att motverka en rad graviditetsrelaterade problem, få en säkrare förlossning och mer ork till att ta hand om barnet sedan.

Själv hade jag en ambitiös plan i början av graviditeten. Jag såg förlossningen som en stor prestation att träna upp mig inför.. Jag skulle minsann ge mig själv de allra bästa förutsättningarna Jag skulle vara så duktig. Sedan kom illamående, trötthet och smärta....

Jag vet att att det bara blir värre av att sitta still. Jag vet att det är viktigt att träna. Jag vet ju det. Men jag kunde inte göra det. Tillsammans med heltidsjobb, pendling, diverse ideella engagemang, hem och partner fick jag helt enkelt inte till det. Jag tog en promenad på minst en halvtimme varje dag och minimalt med yoga/stretching (5-10 minuter om dagen) men det var allt.

När förlossningen började närma sig och jag gick på föräldraledighet hade jag ett litet hopp om att nu äntligen skulle jag hitta tid och ork till att träna. I stället började jag få sammandragningar så fort jag gick snabbare än en sköldpadda. Jag gjorde sjukgymnastikprogrammet för gravida - inte dagligen som instruerat men i alla fall 5 dagar i veckan - något mer blev det inte.

Så här i efterhand önskar jag så klart att jag gjort mer, men jag kan inte vara arg på mig själv för att jag inte gjorde det. Jag gjorde så gott jag kunde under de förutsättningar jag hade då. Och det är viktigt att inse att även de små sakerna - som korta promenader och det till synes löjligt lätta sjukgymnastikprogrammet - gör stor skillnad.

Bra träning under graviditeten

Bäckenbottenträning
Bäckenbotten försvagas både av hormonpåverkan under graviditeten ch av mekanisk påverkan under förlossningen. Bäckenbotten består av muskler och för att återfå sin styrka och stabilitet behöver den precis som alla andra muskler tränas. Effekten av bäckenbottenträning på slutresultatet är visserligen mycket större av knipövningarna man gör efter graviditeten som under och innan graviditeten. Men att hitta rätt muskler är inte alltid det lättaste. Efter en förlossning när hela kroppen och specillt underlivet känns helt främmande kan det vara rent omöjligt. Därför tjänar man väldigt mycket på att ha gjort knipövningar innan så att man vet hur man gör och hur det ska kännas.

Konditionsträning
All form av konditionsträning är bra för kroppen. (Undvik dock träningsformer där det finns risk för fall eller slag/stötar mot magen.) Träning som inte belastar bäckenbotten, som simning, cykling eller promenader, kan göras under hela graviditeten. Löpning kan göras fram till vecka 20.

Tänk på att även om man fortsätter träna som innan graviditeten så blir konditionen sämre. Räkna därför med att successivt trappa ner på längden/intensiteten, i stället för att trappa upp som annars brukar vara målet. Det kan kännas tröstlöst och som att träningen inte gör någon nytta - men det gör den!

Styrketräning

Graviditeten är ingen lämplig period för att bygga muskler, men styrketräning är bra för att upprätthålla sin styrka i möjligaste mån. Anpassa övningarna så att de passar graviditeten genom att undvika att använda de yttre magmusklerna och övningar som kräver buktryck.

Ryggträning
Väldigt många får ont i ryggen under en graviditet. Det beror på att belastningen på ryggen förändras då man blir mer "framtung" och de små muskler som sitter längs ryggraden spänns då annorlunda än de brukar. Ofta får man också en kedjereaktion där ryggont leder till att man omedvetet spänner sig och sitter mer stilla vilket leder till mer ryggont o.s.v. För att minska besvären med ont i ryggen är det bra att både försiktigt träna upp styrkan och regelbundet sträcka ut och slappna av i ryggmusklerna. 

Medvetenhetsträning
Att träna närvaro, kroppskännedom och avslapning är jätteviktigt inför förlossningen eftersom det hjälper en att slappna av och krysta på rätt sätt vilket ger mindre smärta under förlossningen. Man kan göra detta på många olika sätt, till exempel genom mindfullness, "profylax-kurser", meditation och olika avslappningstekniker. Men också genom träningsformer där hela kroppen involveras och precision betonas, till exempel yoga, kampsport och dans. 

Träning att undvika under graviditeten

Träning med risk för skador
Undvik alla träningsformer där det finns risk för fall eller slag/stötar mot magen. Säger egentligen sig självt. Terängcyklingen och kontaktsporterna får alltså vänta!

Överdriven belastning av lederna

Alla har hört talas om foglossning, att bäckenets leder blir instabila och ger smärta. Faktum är att alla kroppens leder blir mer instabila under en graviditet. Som med det mesta här i världen är det individuellt hur man påverkas av detta, men svaga - och därmed smärtande - leder var ett av mina största problem under graviditeten. Att undvika träningsformer med många ryck och hopp till förmån för träningformer med lugna kontrollerade rörelser skonar lederna. Det är också viktigt att inte stretcha för mycket: vanlig stretching efter ett träningsprogram går bra, men de mest invecklade yogapositionerna eller kan vänta till efter graviditeten.

Överdriven belastning av bäckenbotten

Bäckenbotten utsätts för en ökande belastning allt eftersom magen växer och blir tyngre. Dessutom sker det hormonella omställningar i kroppen mot slutet av graviditeten som mjukar upp bäckenbotten. Undvik därför all träning som ytterligare belastar bäckenbotten (till exempel hopp, löpning och att lyfta med benen isär) under den senare halvan av graviditeten. 

Yttre magmusklerna
Magen  behöver plötsligt mer plats och växer under graviditeten fortare än vad de yttre magmusklerna hinner med. I stället för att tänjas ut skjuts de yttre magmusklerna åt sidan och det uppstår en delning i meddellinjen som kallas diastas. Om de yttre magmusklerna belastas medan de är delade kan det leda till att delningen blir större och att det tar längre tid för de yttre magmusklerna att återhämta sig efter graviditeten. Det är därför jätteviktigt att inte belasta de yttre magmusklerna med övningar som till exempel sit-ups och benlyft. Även andra övningar som gör ont i magen bör undvikas, även om det bara gör lite ont, eftersom det ofta beror på att man spänner de yttre magmusklerna av misstag.

Hur ska jag träna för att...

Motverka graviditetsillamående och trötthet?

Det viktigaste är att man gör någonting alls och att man gör det regelbundet för att undvika långa perioder av stillasittande. Promenader, lätta yogaövningar, "pausgymnastik" eller liknande räcker långt.

Motverka ryggbesvär?

Ryggsmärta är vanligt under graviditeten, främst beroende på den förändrade belastningen som ryggen utsätts för i och med den växande magen. Smärtan kan motverkas med styrketräning av rätt muskler i ryggen samt regelbunden avslappning för ryggen. Yoga och andra träningsformer som ökar kroppsmedvetenheten är också bra efter de ger en mer medveten hållning.

Motverka bäckensmärta och andra ledbesvär?

Hormonpåverkan under graviditeten gör att kroppens leder generellt blir mjukare, vilket kan orsaka smärta. För att motverka detta kan man stärka musklerna runt lederna genom styrketräning med små rörelser i aktuell led (ta inte ut hela rörelseomfånget) , låga vikter och mellan antal repetitioner.

Mot typiska foglossningsbesvär hjälper det tyvärr sällan med träning, utan det är vila som gäller.

Undvika för stor viktuppgång?

Stor viktuppgång under graviditeten ökar risken för graviditetsdiabetes, graviditetshypertoni och förlossningskomplikationer. Dessutom är det svårare att gå ner i vikt efter graviditeten om man gått upp mycket i vikt. Här spelar naturligtvis kosten också en stor roll, men om man kan hålla igång med någon form av motion så gör det sin del. Den bästa träningen för att hålla nere vikten (både om man är gravid och inte) är en kombination av konditionsträning och styrketräning.

Undvika onödig försvagning?

Här beror det mycket på vad och hur du vanligtvis tränar. Man tvingas ofta trappa ner på träningen, men en viss underhållsträning för att inte tappa mer än nödvändigt i så väl kondition som i styrka är bra och gör det lättare att komma tillbaka efteråt. Försök därför fortsätta med den träning du är van vid och tycker är rolig, men anpassa den efter dina förutsättningar. Om du till exempel inte kan springa längre kanske du kan ta en snabb promenad i joggingspåret, och om du inte kan vara med på matcherna med fotbollslaget kanske du kan vara med på fysträningarna - givetvis gör du övningarna efter din förmåga.

Underlätta förlossningen?

Förlossningen är väldigt fysiskt krävande. Här har man stor nytta av att ha tränat under graviditeten (och tidigare). Både kroppsmedvetenhetsträning (till exempel yoga), kondition (till exempel simning, snabba promenader, cykling) och styrka (till exempel hemträningsprogram eller träningspass på gym) är värdefullt.

Underlätta läkningen efteråt?

Bäckenbottenträning, bäckenbottenträning, bäckenbottenträning. Alltså: knipövningar, knipövningar, knipövningar!

Orka bära barnet efteråt?

För det här ändamålet gäller framför allt styrketräning av rygg, axlar och armar. Tänk "funktionell träning" (lyft matkassarna några extra gånger upp och ner när du ändå går och handlar) eller gör ett program med medeltunga vikter och många repetitioner.

Vad ska jag göra om...

Jag blir svimfärdig av träningen?
Avbryt träningen och sätt dig eller lägg dig på sidan (ej på rygg!), drick något sött och vila en liten stund. De vanligaste orsakerna till svimning under graviditet är tillfälligt blodtrycksfall. Du behöver inte låta bli att träna i fortsättningen, men var vaksam på kroppens signaler och avbryt träningen i tid så att du inte svimmar. Om det händer många gånger även vid lätt träning så sök vård.

Jag får en blödning av träningen?Om det är en liten blödning (några droppar) så beror det med största sannolikhet på blod från svullna slemhinnor i underlivet. När man tränar ökar blodcirkulationen i hela kroppen, vilket kan förklara varför blödningen kommer just då. Det är inte farligt och du behöver inte undvika att träna. Om du får ont i magen i samband med blödningen eller om det är en större blöding ska du alltid söka vård.

Någon övning eller träningsform gör ont eller känns obehaglig?
Välj bort den övningen eller träningsformen och pröva dig fram tills du hittar ett alternativ som känns bra.

Jag är osäker på om en övning eller träningsform är lämplig?
Om du tränar på gym finns det ofta instrukter som kan svara på vilka övningar som är lämpliga för gravida i allmänhet. Om det däremot finns några speciella omständigheter med din graviditet som gör att du ska vara extra försiktig är det säkrast att fråga din barnmorska, sjukgymnast eller läkare.