Träning efter förlossningen
För det första: ta det lugnt! Din kropp har kämpat i 9 månader med att skapa, husera och framföda ett barn. Man kan inte förvänta sig att få tillbaka samma kroppsliga förmåga som innan graviditeten utan att ge sig själv lite tid och tålamod. Med det sagt så är det många av en småbarnsförälders vanliga besvär (ryggont, huvudvärk, trötthet med mera) som förbättras av träning.
Samma dag som förlossningen kunde jag bokstavligt talat inte stå på benen (jag försökte och det slutade med att en sjuksköterska fick hjälpa mig upp från golvet och tillbaka till sängen). Dagen därpå orkade jag stå och gå korta stunder och sedan blev det succesivt bättre. Tredje veckan började jag gå dagliga promenader med barnvagnen och först på tionde veckan började jag med någorlunda regelbundna träningspass. Då främst yoga och andra "skonsamma" träningsformer.
Träning att undvika
Det är viktigt att lyssna på sin kropp och känna efter vad som fungerar just nu och vad som är bättre att vänta med. Tyvärr räcker det inte att bara lyssna på sin kropp, för även övningar som känns bra i stunden kan ge problem i framtiden. Det finns två saker som alla behöver ha koll på: magmusklerna och bäckenbotten. Utöver det kan man behöva vara försiktig med andra saker beroende på sin egen situation. Om man haft mycket problem med foglossning under graviditeten bör man börja med övningar där bäckenet hålls stabilt, om man fött sitt barn genom kejsarsnitt bör man vara ännu mer försiktig med belastning av magmusklerna och tunga lyft.
De yttre magmusklerna trycks åt sidan under graviditeten och det uppstår ett mellanrum i mitten som kallas diastas. De yttre magmusklerna ska inte belastas - varken direkt (med t.ex. sit-ups) eller indirekt (med t.ex. tunga lyft som kräver höjt buktryck) - innan de har gått ihop.
Hur lång tid det tar innan de yttre magmusklerna gått ihop är väldigt olika från person till person, men några månader är vanligt. Man kan själv känna efter om de gått ihop genom att försiktigt spänna de yttre magmusklerna och känna på magen. Man kan då känna att magmusklerna blir hårda och att det i mitten, mellan magmusklerna, fortfarande är mjukt. Om mellanrummet är 1 cm eller mindre kan man försiktigt börja träna magmusklerna igen.
För att stärka bålen i väntan på att diastasen ska slutas är det jättebra att träna de innre magmusklerna. De tränar man t.ex. genom att stå på alla fyra och suga in magen.
När man börjar träna magmusklerna igen är det viktigt att man börjar försiktigt för att sedan trappa upp och att det inte gör ont. Om det gör ont ska man avbryta träningen och vila magmusklerna i några dagar innan man försiktigt börjar igen. Man bör också känna på diastasen regelbundet den första tiden så att avståndet inte ökar igen, det är dock ovanligt.
Här är det viktigt att hålla isär bäckenbottenträning (träning där man medvetet använder bäckenbottens muskler och har kontroll över bäckenbotten) och träning som belastar bäckenbotten (där bäckenbotten utsätts för passiv belastning vid t.ex. hopp, löpning och tunga lyft).
Aktiv bäckenbottenträning är jättebra och jätteviktigt för att bäckenbotten ska återfå sin förmåga att bära upp bäckenets organ ordentligt. Alltså är det regelbundna knipövningar som gäller. Ju oftare desto bättre!
Passiv belastning av bäckenbotten är viktigt att vänta med tills bäckenbotten har återhämtat sig så pass att man inte behöver tänka på att knipa för att den ska hålla åt, utan den så att sägga håller åt av sig själv. Det tar ofta minst ett halvår innan man kan börja jogga, styrkelyfta eller gå på hoppiga pass igen.
En annan sak som påverkar bäckenbottens stabilitet är hormonerna i kroppen. Östrogen stärker bäckenbotten och så länge man ammar har man lägre östrogennivåer än annars. Det gör att bäckenbotten inte uppnår sitt "slutresultat" fören efter att man slutat amma, hur mycket man än tränar sin bäckenbotten innan dess (men många kan ändå återfå så pass styrka att man kan börja träna som vanligt igen).
Bra träning
Bra träning är den träningen som blir av. Som du själv orkar, hinner och kan få till i det många gånger redan kravfyllda och hektiska liv som småbarnstiden kan vara. För mig är promenader (med Ronja i vagnen och en uppförsback om jag känner för ett svettigt träningspass eller med Ronja i bärsjal och lite mer avslappnat tmpo om jag känner för något lugnare) och träningsvideor på youtube det som funkar bäst.
Jag har provat att gå på "mammaträning" där man kan hamed sig den lilla. Det är kul eftersom man samtidigt får träffa andra mammor och det blir av eftersom det blir en tidsbestämd händelse som man planerar för på ett annat sätt än hemmaträningen blir. Men nackdelen är att det är så svårt med timingen, jag lyckas aldrig få Ronja att vara mätt och utvilad vid ett bestämt tillfälle. När jag är hemma kan jag anpassa mig till hennei stället och träna lite när det passar. Jag slipper dessutom lägga tid på att åka någon stanns.
Tänk på att inte ställa för höga krav på dig själv eller göra för komplicerade träningsprogram. De enkla övningarna är ofta de bästa. Man kan till exempel välja ut några allsidiga övningar som man ser till att göra 10 av varje under dagen. Förslagsvis 10 rygglyft, 10 knäböj, 10 golv-till-tak, 10 sidolyft på varje sida och 10 bäckenlyft.
Stretching och avslappning
Även om du knappt tycker att du hinner med någon träning alls är det värt att lägga tid på stretching och avslappning. För även om man kanske inte kan se det som träning är det en påfrestning för kroppen att bära sprattlande barn, köra vagn och sitta och vagga. Många gånger blir det en ogynnsamt ensidig och statisk belastning, kanske dessutom av muskler som man inte är van vid att använda. För att motverka stelhet och värk i rygg/nacke/axlar är det jätteviktigt med regelbunden stretching och avslappning.
Det behöver inte vara så komplicerat, det heller. Att stretcha nacken går ofta att göra medan man ammar, benen medan man står böjd över en liten krabat som ligger på golvet och sätet medan man sitter bredvid och leker. Det gäller bara att få in vanan så att man kommer ihåg det.
Avslappningsövningar kan med fördel göras medan man ligger i sängen och ska till att sova. Många gånger sover man d dessutom bättre och blir mer utvilad.
Hoppas du fick några användbara tips! Själv längtar jag efter att kunna börja springa igen, men det är nog ett tag kvar till dess.
Kommentarer
Skicka en kommentar