Knipövningar

Ärligt talat, ingen blir väl glad av att tänka på knipövningar? Men de är grundläggande för att bygga upp och bibehålla en stark bäckenbotten i samband med barnafödande. Och en stark bäckenbotten är grundläggande för att kunna kissa, bajsa, hålla tätt, ha bra sex osv. Så knipövningar förtjänar faktiskt lite uppmärksamhet trots att de är typ det tråkigaste som finns (näst efter att rensa avloppet).

Varför?

Musklerna i bäckenbotten har många viktiga funktioner eftersom de ser till att "kanalerna" som löper genom bäckenbotten håller rätt form. De ser alltså till att kiss kan passera när mna ska kissa men inte annars, att avföring kan passera när man ska bajsa men inte annars, att vagina håller rätt form för att framfall inte ska uppstå och sexuell aktivitet kännas behaglig.

Muskerna i bäckenbotten utsätts för en ökad belastning under graviditeten - både tyngdmässigt och hormonellt - och tänjs ut under förlossningen. Därför är träning av bäckenbotten särskilt viktig i samband med graviditet och förlossning. Om man har problem med urinläckage, som är det i särklass vanligaste problemet till följd av svag bäckenbotten, har man också ofta stor nytta av bäckenbottenträning. Det gäller även män , även om de inte drabbas av svag bäckenbotten lika ofta som kvinnor.

När?

Den tydligaste effekten av bäckenbottenträning ser man hos de som har besvär med urinläckage. Besvären kan i många fall minskas eller försvinna helt med bäckenbottenträning. Men det betyder inte att man ska änta tills man får besvär med att börja träna bäckenbotten! Framfall är till exempel väldigt svårt att träna bort när det väl uppkommit. Bättre att göra vad man kan för att förebygga.

Alltså ska man träna upp bäckenbotten så snart som möjligt efter förlossningen. Problemet är att det är en ovanligt svår period i livet att börja med knipövningar. Kroppen, och framför allt underlivet, käns ofta väldigt annorlunda och många har helt enkelt svårt att "hitta" rätt muskler. Om man är van att göra knipövningar sedan innan och vet hur det ska kännas är det betydligt lättare!

Hur?

Precis som med alla andra muskler stärker man musklerna i bäckenbotten genom att träna dem. Och precis som med alla andra muskler behöver man träna både snabbhet, styrka, uthållighet och precision för bästa resultat.

Om du inte har gjort knipövningar förut kan det vara svårt att få till. Här är kvalitet verkligen viktigare än kvantitet och koncentrera dig i början på att göra rätt hellre än att göra många eller långa knip.

Jag tränar efter följande schema:

knipa så snabbt som möjligt, släppa direkt x3
knipa så hårt som möjligt i 5 sekunder, vila 5 sekunder x15
knipa och hålla kvar knipet i 30 sekunder x3

Dessutom övar jag då och då på att knipa samtidigt som jag är ute och går, lagar mat eller gör andra aktiviteter. Det är betydligt svårare, men egentligen viktigare eftersom det är "ute i verkligheten" man behöver sin bäckenbottenmuskulatur.

Ytterligare exempel på träningsprogram och utförlig beskrivning av hur man lär sig göra själva knipet finns på 1177. Om man ändå har svårt att få till det finns det olika hjälpmedel man kan köpa på apoteket, till exempel knipkulor (som man ska stoppa upp och knipa för att hålla kvar). Man kan också få hjälp att hitta rätt teknik på sin barnmorskemottagning.

Få det gjort!

Jag hade som mål att göra det lilla träningsprogrammet ovan varje gång jag satte mig för att amma, resultatet brukar bli att jag kommer ihåg det i alla fall 3-5 gånger om dagen - vilket jag är riktigt nöjd med!

Som med allt annat var det svårt i början och blev lättare efter hand. Jag hade tänkt bygga på med lite fler styrkeknip, lite längre uthållighetsknip osv, men bara tanken på att om jag var duktig och gjorde knipövningarna som jag skulle så skulle jag bli tvungen att träna mer i stället för mindre gjode mig less. På nionde veckan tvingade jag mig själv att göra ett lite svårare träningsprogrm, men det slutade med att jag nästan aldrig gjorde det och på tionde veckan gick jag tillbaka till träningsprogrammet ovan igen. Den bästa träningen är ju den som blir av, eller hur?

Mitt bästa tips för att faktiskt få gjort övningarna är att skapa en vana genom att koppla dem till något annat du gör regelbundet. Till exempel varje gång du borstar tänderna, varje gång du står i en hiss eller varje gång du sätter dig i bilen. Ett annat sätt att bli påmind är att sätta alarm i mobilen eller ladda ner en app som kommer med regelbundna påminnelser, till exempel "tät" (för Android) "tät" (för IOS).

Ont?

De första veckorna efter förlossningen fick jag ont så fort jag försökte mig på att knipa. På tredje veckan släppte lyckligtvis smärtan och jag kunde börja så smått med knipövningarna (och promenader och en del annat jag inte kunnat göra på ett tag).

Att det gör ont när man kniper är inget man ska stå ut med eller döva med smärtstillande läkemedel och köra ändå! Om det gör ont under de första veckorna efter graviditeten bör man vänta tills underlivet/bäckenbotten läkt lite mer innan man kör igång med knipövningar. Men om det har gått mer än en månad och fortfarande gör ont när man kniper bör man söka vård, i första hand på sin barnmorskemottagning. Det troligaste är att man har fel teknik, och då kan de hjälpa en. Men det kan i värsta fall bero på att det finns någon oupptäckt skada efter förlossningen, och då kan de upptäcka och behandla det, alternativt skicka en till någon som kan.

Om man får ont vid knipövningar utan att det har något samband med förlossning eller graviditet är den vanligaste orsaken att man antingen börjar för hårt eller har fel teknik. Även då kan man vända sig till sin barnmorskemottagning för att få hjälp.

Tig inte!

Till sist vill jag ta upp en jätteviktig sak: om du har något problem med underlivet (urinläckage, smärta vid samlag, svårt att få ut avföring, obehagskänsla när du sitter eller liknande) - tänk inte "det är mitt eget fel för att jag inte har varit tillräckligt noga med mina knipövningar", utan sök hjälp! Det finns heller intgen anledning att undvika att söka vård för ett problem efter graviditet/förlossning bara för att det råkar vara "naturligt" eller vanligt förekommande.

Vård ska ges efter behov, det står i Hälso- och sjukvårdslagen. Det spelar ingen roll hur eller varför det behovet har uppkommit, eller hur många andra som har det. Tyvärr kan man ibland stöta på förlegade attityder även i sjukvården och då gäller det att stå på sig!

Många gånger är dock första åtgärden vid den här typen av problem att göra knipövningar en period. Det kan kännas hopplöst och tråkigt, men det betyder inte att du inte blir tagen på allvar. Knipövningar är helt enkelt ofta den bästa behandlingen.

PS
Älskar den här rutan av lilla Berlin!