Avslappningsövningar

Precis som förra gången jag var gravid har jag väldigt svårt att sova. Det finns inget läge som är riktigt bekvämt. Hur många gånger jag än går upp och kissar så är jag ändå kissnödig. När inte bebisen i magen sparkar så har jag en tvååring som är törstig, behöver kissa eller klättrar på mig.

Det finns mycket att läsa om sömnhygien på 1177, men det enda som jag tycker gör någon nytta just nu är avslappningsövningar. Avslappning var också en nyckelfaktor för mig när det gällde att hantera smärta under förlossningen. Jag har fortfarande kvar en lista över avslappningstekniker i telefonen som jag minns att jag skrev inför min förra förlossning. Tyvärr är jag inte lika inövad nu som jag var då och utnyttjar därför nätterna till att öva på mina avslappningstekniker.

Kroppsdel för kroppsdel:

Sitt med ryggstöd eller ligg ner så att du kan slappna av helt utan att ramla.
Andas in och ut i lugn takt. Tänk dig att du inte bara andas in och ut genom munnen, utan att du framför allt andas ut även genom huden på den kroppsdel du fokuserar på.

Fokusera på en kroppsdel i taget, förslag på ordning: vänster fot, vänster underben, vänster lår, vänster höft, höger fot, höger underben, höger lår, höger höft, bäckenet, magen, mellangärdet, bröstkorgen, vänster hand, vänster underarm, vänster överarm, vänster skuldra, höger hand, höger underarm, höger överarm, höger skuldra, nacken, bakhuvudet, ansiktet. Hur många områden man delar upp kroppen i kan varieras efter situation och syfte, om man är van och har gjort denna meditation många gånger klarar man i regel av att ta större oråden på en gång.

Fokusera på denna kroppsdel, känn under inandningen hur den känns, hur den vilar mot underlaget, om den är varm eller kall osv. På utandningen låter du denna kroppsdel slappna av fullständigt. Gå vidare till kroppsdel efter kroppsdel på detta sätt tills du gått igenom hela kroppen.

Ibland kan man känna att en kroppsdel spänns igen då en annan slappnar av, när man slappnar av i höften kan till exempel benets läge ändras lite så att man reflexmässigt spänner benet igen. Gå då tillbaka till den kroppsdelen och börja om därifrån. Ofta räcker det med att ta till exempel hela benet på ett andetag när man gör denna åter-avslappning.

Fokusflöde:

Låt fokus flöda ut i kroppen genom att först fokusera på huvudet, sedan även på bålen, armarna och till sist benen. Fokusera genom att känna efter hur denna del av kroppen känns, om den är spänd eller avslappnad, varm eller kall osv. Men tänk dig detta fokus som ett flöde som går från en central punkt i kroppen ut mot de yttre delarna.

5-punktsavslappning:

För att snabbt kunna slappna av brukar jag använda mig av denna teknik. Jag sätter fötterna stadigt i golvet och slappnar av i dem, lägger händerna i knät och slappnar av i dem, slappnar av i sätet, för axlarna bakåt och slappnar av i skuldrorna, mjukar upp käkarna och slappnar av i ansiktet.
Detta är de kroppsdelar som jag har en tendens att omedvetet spänna mig i och därför de ställen just jag behöver tänka på att slappna av i, det kan vara annorlunda för dig och du kanske kan hitta andra punkter som fungerar bättre. Poängen är just att det går fortare då men inte behöver tänka på att slappna av i hela kroppen.

Stigande och sjunkande energi:

Det här är en övning som lämpar sig för stående. Tänk dig att energi flödar upp genom framsidan av kroppen och ner genom baksidan av kroppen. Du befinner dig i mitten av detta flöde och är på sätt i balans, du har alltså lika mycket stigande som sjunkande energi.

Ställ dig så att vikten hamnar jämnt fördelat mellan båda fötterna och jämnt fördelat mellan framfoten och hälen. Följ energiflödet upp genom framsidan av benen, lyft försiktigt knäskålarna. Fortsätt att följa energiflödet uppåt genom kroppen, lyft försiktigt bäckenbotten, bröstbenet och hjässan. Ta ett djupt andetag och följ sedan energiflödet nedåt genom baksidan av kroppen. Sänk försiktigt skulderbladen och slappna av i dem, slappna av i stjärten och baksida lår.

Stå stilla en stund och känn återigen hur energi flödar i balans genom kroppen.

Andas i fyrkant:

Se en fyrkant framför dig, blunda om du vill, försök att sålla bort alla andra tankar och intryck och bara fokusera på fyrkanten. När du andas in går du längs vänster kant på fyrkanten, från vänstra nedre hörnet till vänstra övre hörnet, i jämn takt. Sedan håller du andan under lika lång tid som det tog dig att andas in och går under tiden längs övre kanten av fyrkanten, från övre vänstra hörnet till övre högra hörnet. Sedan andas du ut under lika lång tid och går från övre högra hörnet till nedre högra hörnet och håller sedan andan igen och går från nedre högra hörnet till nedre vänstra hörnet i jämn takt innan du andas in på nytt.

De fem sinnena:

Tänk på vad du ser utan att värdera det. Alltså utan att tänka på vad det är du ser eller om det är vackert/fult osv. Tänk bara på ljus/mörker, färger, rörelser, nära/långt bort osv.
Tänk på vad du hör utan att värdera det. När du hör ett ljud så lyssna en liten stund på hur det låter och gå sedan vidare och se om du kan höra fler ljud.
Tänk på vad du känner utan att värdera det. Känn efter hur det känns i din kropp. Känn efter hur det känns utanpå, kläder, underlaget, vinden osv.
Tänk på vad du luktar utan att värdera det. När du hittat en lukt så känn den en liten stund och gå sedan vidare och se om du kan hitta fler lukter.
Tänk på vad du smakar utan att värdera det. Se om du kan skilja smakerna från lukterna.

Se genom ögonlocken:

Blunda och tänk dig att du ser framåt genom en tunnel i mörkret innanför ögonlocken. Fokusera på mörkret framför dig. Alla andra tankar som dyker upp skjuter du försiktigt åt sidan och flyttar åter fokus till mörkret framför dig.

Buren av världen:

Känn hur underlaget bär dig. Stolen under dina lår, säte och rygg, golvet under dina fötter eller sängen under dig. Världen bär dig. Känn hur du blir buren, hur världen finns där för dig och du kan slappna av i dess händer.

Sjögräs:

Visualisera sjögräs som växer på havsbottnen. Känn hur det lugnt flyter med i vågorna utan att påverkas av dem. Tänk dig hur du är detta sjögräs som lugnt låter dig vaggas av havet. Känn hur du lugnt flyter med genom olika sinnesintryck utan att påverkas av dem.